有著三冠王這稱的劉翔對于我們而言并不陌生，而其所奪冠的一項體育運動就是跨欄。跨欄運動起源于英國，但在18世紀末，才被正式成為一個體育項目，當時也稱之為這項運動為障礙跑。跨欄最為關鍵是就是要跑的快，而且完成跨越欄架一動作也要快。下面小編就為大家介紹一下跨欄技巧有哪些?

跨欄技巧之一：

首先，跨欄這項運動最為主要的就是要先練習好腿部的力量，所以，建議大家綁沙袋進行腿部的練習是一項必不可少的鍛煉項目。因此，每天堅持綁沙袋，效果會很好。其次就是要加強速度力量的訓練，讓肌肉在短時間內發揮出最大的作用力，這往往決定著跨欄的速度，因此，平時可以多一些肌肉爆發力的練習。同時在練習跨橫沖直撞時候要注意節奏，并且最好采用循環練習。

跨欄技巧之二：

除了上面提到的之外，還要注重素質的訓練。如速度與快速反應的能力練習。以及發展力量的練習，在跨欄這項訓練中，力量訓練需要每周一到兩次進行負重練習。對于速度與耐力的訓練則應當提高抗乳酸能力以及糖酵解能力，而最有效的手段是增強有氧化謝的功能，除了冬季不宜進行大強度的練習，應當減少跑步次數。另外，關節的靈活性與柔韌性以及大腿部位的肌肉也是非常的重要，所以，對于柔韌性的練習也應當適當的增強。

跨欄技巧之三：

有了體能、素質的訓練，接下來就是技術方面的訓練技巧。對于強化基本功的技術，可以進行高抬腿跑進以及站立式起跑反復跨欄等。可以每隔6米設一標志物，然后隨著訓練的增加，可以漸漸的縮短分欄的距離。以此來增加難度。最后可以嘗試著蹲踞式的起跑跨全程。當練習到一定程度式，需要進行標準欄高、欄距這間的測驗。

跨欄跑的基本技術 ：

1、起跑至第一欄的技術

起跑的過程與短跑基本相同，起跑至第一欄起跨點的一般采用8步起跨，起跑時應把起跨腳 放在前起跑器上。起跑后上本抬起要比短跑時來得快。

2、過欄技術

過欄是跨欄技術的關鍵部分，它由起跨、騰空過欄和下欄著地等動作組成。

(1)在跨越障礙物前，要保持較高的速度，最后跨出的一步比前一步小雞厘米左右，然后跨越腿撐地時，擺動腿由提后向前擺動，然后大小腿開始折疊，迫使膝關節超過腰。

兩腿蹬擺配合完成起跨運動過程中上體隨之加大前傾，擺動腿異側臂往前上方擺出，另一臂 屈肘擺至體側，形成“攻欄姿勢”。

(2)騰空過欄 騰空后身體重心沿著起跨所形成的騰空軌跡向前運行。

3、欄間跑技術

110m欄間三步步長不等，每步步速和支撐、騰空時間的關系都有變化，這就構成欄間跑 所特有的節奏。

欄間跑第一步的水平速度因過欄有所降低，蹬地起步時膝關節始終伸直，因而第一步短于后 面兩步。

第二步的動作結構和支撐及騰空時間關系大政與短跑的途中跑相同。

第三步因準備起跨形成一個快速短步，動作特點與跨第一欄的最后一步相同。

跨欄跑需要注意的事項：

一、結合青少年成長的規律，學生在練習跨欄技術動作時，應逐漸掌握跨欄技術，切忌不要過早地練習專項。

二、教法應靈活，著重提高學生的速度、靈敏和協調性及彈跳力。

在具體教學時，應注意節奏分明，保證質量，一般采用綜合課形式，保持青少年學習的興趣。

三、注意安全，防止傷害事故發生。

起跨腿蹬離地面后，擺動腿大腿繼續向前上方擺至膝關節超過欄架高度，小腿迅速前擺，當 腳掌接近欄架時，擺動腿幾呼伸直，腳尖微微上蹺 。擺動腿的異側肩臂一起伸向欄架上方 。上體加大前傾使頭部接近或超過擺動腿的膝略高于踝。

下欄著地：擺動腿要積極的下壓，讓起跨腿加速向前提拉，以這樣的動作讓髖為軸完成兩腿剪絞，擺動腿在腳掌移過欄架的時候，讓起跨腿膝外展，小腿抬平就好!

以膝領先經腋下加速前拉，當腳掌過欄后，膝繼續收緊向身體中線高抬，腳掌沿最短路線向前擺出， 身體成高抬腿跑的姿勢，伸直下壓的擺動腿在接觸地面時，前腳掌做積極扒地動作。

跨欄跑運動練習方法：

(1)跨欄坐：坐在地上做模仿過欄時腿部和手臂動作，以初步建立過欄時手、腿配合的技 術概念，發展柔韌性。

(2)攻擺練習：模仿跨欄步上欄動作的練習，以學習掌握攻半時起跨腿充分蹬伸和擺動腿 屈膝前擺高抬技術，提高積極攻欄意識。

(3)擺動腿過欄模仿練習(鞭打練習)：擺動腿前擺高抬積極下壓小腿前伸著地，以學習 動腿模仿和過欄的動作。

(4)原地起跨腿提拉過欄練習：學習掌握起跨腿的過欄技術，提高髖關節的柔韌性和靈活性。

(5)跨欄步模仿練習：在走步中模仿兩腿的過欄動作，以強化過欄時上、下肢協調配合的 完整技術。

(6)欄側攻擺和提拉過欄練習：在走步中從欄側完成過欄動作。

(7)欄間節奏跑模仿過欄練習：初步建立三步過欄和跑欄的概念。

(8)擺動腿過欄：學習擺動腿的攻欄，鞭拉過欄技術。

(9)放松跑過欄：以中等速度跑進從欄側和欄上做完整跨欄動作，以掌握正確的過欄技術 。

(10起跑6～8步過第一欄：學習起跑上第一欄及跨欄技術。

(11)起跑過3～5個欄：強化起跑上第一欄、過欄及欄間跑相合技術。

(12)縮短欄距跨欄跑：提高欄間跑頻率和快速過欄、跨欄接的跑欄意識。

(13)重復跨欄跑：起跑過8～10個欄的重復訓練，訓練全過程技術和節奏。

無論是業余還是專業的跨欄訓練，都可以按照上面所講述到的，先進行體能、素質等的訓練，然后再進行技巧性的學習，每日堅持練習，循序漸進，最后再按照標準的要求來進行訓練測試。當然，除了上面所提到的之外，對于心理訓練也是個非常重要的，有一個良好的心態，才會發揮出正常的水平。