女孩子喜歡在衣著等等方面打扮自己，但是男孩子的打扮不僅僅可以在衣著上面，展現(xiàn)好的體型也是展現(xiàn)帥氣的一種哦。那么臥推就是鍛煉體型一種很好地方法，通過臥推的鍛煉方法，可以在短時(shí)間內(nèi)就改變你的體型，讓你看上去更加的壯實(shí)。但是只有掌握了臥推的技巧才能有效的達(dá)到效果哦，那么對(duì)于臥推的技巧你又知道多少呢？下面就讓小編帶你去了解一下吧。

1.學(xué)習(xí)使用全身張力

對(duì)于建立一個(gè)穩(wěn)定的平臺(tái)，肩膀、核心和臀部都非常的重要。核心穩(wěn)定能夠幫助你減少受傷的機(jī)率(因?yàn)槟銜?huì)較不容易變成不良的姿勢)并且防止任何力量的散失，讓你能夠有力且流暢的推。

就像之前提過的 "你不能從獨(dú)木舟上發(fā)射大炮 如果你的核心虛弱、肩膀和臀部沒有足夠的穩(wěn)定性，你就無法真正的推起很重的重量。

所有平板支撐的變化式可以幫助提高軀干和肩膀的穩(wěn)定性，用彈力帶輔助進(jìn)行俯臥撐，可以激活肩關(guān)節(jié)外旋的轉(zhuǎn)肩肌群提供穩(wěn)定性，幫助你的臥推更有效率。

2.將杠從架上"拉"出來

在一開始的預(yù)備動(dòng)作就會(huì)決定了你整個(gè)動(dòng)作過程是正確還是錯(cuò)誤的。

當(dāng)你從一個(gè)好的姿勢開始動(dòng)作，在整個(gè)動(dòng)作過程中你會(huì)更容易用正確的動(dòng)作來執(zhí)行。許多人將杠從架上取出來時(shí)，只是簡單榜杠從架子上推出來，這是很大的一個(gè)錯(cuò)誤，只是簡單的把杠從架上推起很容易喪失肩膀和上背的張力。

把杠從胸推架上取出來非常重要的是要像"拉下來動(dòng)作一樣，這樣才能夠啟動(dòng)闊背肌，將肩膀停在一個(gè)正確的位置上。

3.動(dòng)作離心下降時(shí)感覺將你的身體拉靠近杠

反向劃船能夠教導(dǎo)將杠從正確的軌道下降，為了讓杠碰到你的胸部，你必須將你的腹部朝上，將手肘往內(nèi)收，并且將臀部往上。

如果你沒有彈力帶的話也可以使用反向劃船來訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)專注在讓杠碰到你的下胸。

4.想像要把杠折成兩半或是拉長

肩胛骨內(nèi)收會(huì)讓你的肩膀處在一個(gè)很好的位置，能夠增加肩膀的穩(wěn)定性。要提醒學(xué)員很好的一個(gè)方式就是請(qǐng)他盡量出力把杠折彎或是把杠拉長。

把彈力帶綁在手腕進(jìn)行空杠臥推是很好去體驗(yàn)肩胛內(nèi)收出力的方式。可以用空杠做為推大重量之前的熱身，幫助激活這些肌肉。

5.保持背部充滿張力、緊縮

這邊必須要注意的是這是比較偏向力量舉的臥推，如果你不是為了要比賽能夠推更重，或是初學(xué)者還是建議你使用正常的胸推就好，以避免錯(cuò)誤而受傷。

當(dāng)你握推時(shí)杠經(jīng)過的路徑越短，你就能推得越重。當(dāng)你不保持 tightarch 你的活動(dòng)范圍就會(huì)比較長。保持tight arch 你的肩膀旋轉(zhuǎn)的量較會(huì)較少，能夠讓肩膀保持在更安全的位置。

借由限制臥推肩膀的旋轉(zhuǎn)量，你能夠推得更重同時(shí)也能降肩膀受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

但一般普遍認(rèn)為，在臥推時(shí)拱背是危險(xiǎn)的事。人的腰椎本來就有一種自然的曲度。

你的脊椎不像是在深蹲或是硬舉，有任何直接的負(fù)荷。你拱背的角度大部分是來自你的髖和胸椎。

6.訓(xùn)練輔助肌群

訓(xùn)練你的三頭肌：使用一些輔助運(yùn)動(dòng)來訓(xùn)練你的三頭肌，強(qiáng)壯的三頭肌讓你能夠有力、流暢且穩(wěn)定的動(dòng)作。

訓(xùn)練你的背：強(qiáng)壯厚實(shí)的背肌讓你能夠更穩(wěn)定的去推起重量。

訓(xùn)練你的腿：在起杠時(shí)用腿去驅(qū)動(dòng)，臀部夾緊能夠幫助穩(wěn)定脊椎，以及在杠下降時(shí)能夠幫助杠更容易靠近身體。

扮得漂漂亮亮的，這都是我們的愛美之心作怪。把自己最美好的一面體現(xiàn)給別人看，這也是我們自己素質(zhì)的體現(xiàn)。喜歡打扮的不僅僅是女孩子哦，就算是男的也會(huì)喜歡打扮，畢竟把自己打扮的帥氣一點(diǎn)會(huì)比較吸引異性的目光。不可否認(rèn)，男孩子的體型是展現(xiàn)男性魅力很重要的一部分，所塑造好自己的體型，可以有效的展現(xiàn)自己的形象。這個(gè)時(shí)候掌握臥推的技巧可以幫助你更好的塑形哦。